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本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
不知从何时开始，动物脂肪成为一个人人恐惧的词汇。若回到40 年前，它们本是人人向往的美食材料。
40 岁以上的人都还记得，想当年，一碗加了一大勺猪油的阳春面，加猪油制作的豆沙汤圆，或者用黄油做的曲奇饼干，都是让无数人心驰神往、念念不忘的美食。
其中原因之一，就是它们的浓郁香气。动物肉类的香气，绝大部分藏在脂肪中。去干净乳脂部分的牛奶、除尽皮下脂肪的烤鸭，无论是风味还是口感，总会比高脂肪食材差得很远。用植物油烹调，不可能带来肉类的特有香气，那么做成的食物也就少了很多美食魅力。
动物脂肪的第二个优势所在，就是脂肪的可塑性。绝大多数植物油在室温下都呈现液态，无论是点心、油炸食品还是菜肴，只要稍微多放一点油，这些油就会渗出来，这是个令人烦恼的事。真正的美味境界，就是脂肪虽多，却不露声色，深藏在食品当中，而且成为塑造食品细腻口感的第一功臣。要达到这个效果，脂肪必须在室温下呈现柔软的半固态，既能维持形状，又能轻松变形，永远不会“渗油”。所以，面点要想做出“起酥”的效果，它所用的油脂，饱和脂肪比例必要达到一定水平，才会赢得食客的颔首赞赏。而黄油、猪油、牛油等动物油，天生具有较好的塑性，所以在植物起酥油出现之前，它们长期占据面点制作的统治位置，诞生出了一大批诸如牛油曲奇、鸭油酥饼、猪油火烧、奶油面包之类的经典名吃。
动物脂肪的第三个优势，就是它们所含的饱和脂肪善于和淀粉及纤维亲近。人们热爱蛋挞、曲奇、酥饼之类的小吃，就是喜欢那种塑性脂肪与淀粉紧密痴缠带来的酥香口感。人们都知道，只要有了足够的饱和脂肪浸润，即便是刺口的麦麸之类的食材，也会变得香酥顺口。猪油、牛羊油、鸡鸭油、黄油之类能够提供轻松塑型的效果，正是因为它们的饱和脂肪比例高于普通植物烹调油的缘故。究其原因，是因为饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。不饱和脂肪的分子形状弯曲，很难充分插入碳水化合物分子的螺旋内部，效果就会大打折扣。
饱和脂肪的第四个优势，就是它们对加热有更好的耐受性。虽然脂肪看起来似乎相当稳定，但其实在烹炒煎炸的高温之下，它们那平静的表面下都在发生着汹涌的变化，多不饱和脂肪不断地水解、氧化、聚合、环化、分解……乃至生成多环芳烃类致癌物。随着加热时间的延长，油脂还会颜色加深，质地发黏，严重影响菜品的质量。相比之下，饱和脂肪对加热的耐受能力则要大得多，产生的有害物质也相对较少。因此，厨师们早就发现，做芙蓉鸡片的时候，用猪油才能保持其洁白如玉的卖相，用豆油就不可能达到理想效果。用动物油来做油炸食品，无论安全性还是口感特性，都比用玉米油、葵花籽油、大豆油要强得多。
但是，动物油在具备这么多口感优势的同时，它也有两个健康弱点：饱和脂肪比例高，而且含有较多的胆固醇。从20 世纪60 年代到最近，动物脂肪一直受到质疑，因为一些医学研究认为饱和脂肪和胆固醇会促使人体升高血脂，不利于预防心脑血管疾病。因为这种观点，美国人把用来做炸薯条、炸鸡块的油从牛油换成了氢化植物油，把用来做蛋糕的脂肪从搅打奶油换成了植物奶油，理由是它们都不含胆固醇。结果呢，真可谓三十年河东三十年河西，到21 世纪初，医学界确认，氢化植物油不仅饱和脂肪含量一点不少，而且其中所含的反式脂肪（反式油酸）比胆固醇更糟糕，它实实在在地会增加心血管病风险。
（图片来源：https://www.pexels.com）
说到饱和脂肪，食物中有很多种类型，有研究表明它们并非全是坏东西。饱和脂肪中又分为很多类别。其中C16 的饱和脂肪酸——棕榈酸的升血脂作用比较强，而C18 的饱和脂肪酸——硬脂酸的作用小一点。幸运的是，猪油、牛油、黄油里，主要是硬脂酸而不是棕榈酸。倒是用来做点心的棕榈油里面，棕榈酸的比例相当高。最近有几项研究发现，奶油里所特有的C15 的饱和脂肪酸与糖尿病和肥胖的患病危险呈现负相关性，对于像我一样喜欢奶油味道的人来说，又多了一个偶尔使用奶酪和黄油烹调的理由。
近年发表的几项研究，对此前的多项营养流行病学结果进行了汇总分析，发现膳食中饱和脂肪的总量和心血管疾病风险的关系，并不像从前所认为的那样肯定，一些研究认为它们之间并没有肯定的联系。对于热爱动物脂肪的人们来说，这可真是一个好消息。
按照目前我国最新发布的膳食营养素参考摄入量标准，对于中老年人来说，膳食中摄入的饱和脂肪的数量应当控制在占每日总能量的8% 以内。按照每天能量摄入量1800kcal来计算，那么每天的饱和脂肪摄入量就应当是15g。猪油的饱和脂肪比例大概是40%，按此计算，每天如果用25g 猪油来做菜，那么就会增加10g 的饱和脂肪，占一日参考值的2/3 那么多。
实际上，除了少数纯素人士，人们很少有机会缺乏饱和脂肪。一方面，日常吃的肉蛋奶中都含有饱和脂肪，比如瘦猪肉中含有10% ～ 30% 的脂肪，按平均20% 计算，一日吃50g 肉就能提供10g 脂肪，其中有4g 饱和脂肪。全脂牛奶中含有3% 的脂肪，其中50% 为饱和脂肪，那么喝250g 全脂牛奶就能得到约3g 饱和脂肪。若再算上鸡蛋和鱼中的脂肪，那就必定会超过10g。
另一方面，植物油中也含有一定量的饱和脂肪，比如花生油中的饱和脂肪含量约占30%，那么用30g 花生油炒菜，就会吃到9g 左右的饱和脂肪。这几项加起来，早就超过了15g 的参考值！所以，要想使用动物油来烹调，首先要保证日常吃的鱼肉蛋奶不过量，其次必须保证不增加烹调油的总量，比如说，用猪油和牛油来替代植物油用于炒菜，每天的用量空间也不大，最多也只有25g 左右，仅仅能炒一个菜罢了。
总之，人们与其对动物脂肪那么纠结，倒不如更多地关注脂肪的摄入总量，降低烹调温度，保证脂肪的新鲜度，并按照使用温度来选择品种。那些需要高温加热和香酥口感的食物可以考虑使用部分动物油；煮肉炖鸡的浮油亦不必扔掉，而是替代植物油用于烹调蔬菜，既不会增加脂肪的总量，又不辜负它们的香气和口感。
既然追求美食，那也无须刻意禁绝对动物脂肪的热爱，而只需注意数量和频次即可。美食之所以为美食，就是因为它们不能天天享用，其美味魅力会在期待和回味当中得到反复加强。动物脂肪也一样，奶酪蛋糕也好，牛油酥饼也好，不妨给自己定个规矩，每个月只有两三次享用它们，而日常烹调注意以清淡为主，油脂控制总量，多配蔬菜杂粮。如此，美食和健康可以兼顾，就无须把增肥的罪过归于动物脂肪了。
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