中国临床营养网（lcyycc）

    一年12个月该怎么吃？

跟着顶尖营养专家吃，照着做没错

      （文章摘自中国临床营养网）

饮食原则：
 肉类食物，悠着点：春节期间，亲朋好友欢聚少不了吃吃喝喝，肉类吃的偏多。肉吃得过多，会增加脂肪的摄入，总能量摄入也会增加。为避免出现“每逢佳节胖三斤”，要适量而止。
食物多样，来点“粗”：经常吃点粗杂粮，如玉米面、小米等，预防B族维生素的摄入不足。
缤纷果蔬，好点“色”：最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。
 

饮食原则：
强筋骨：每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物，有利于骨骼健康。多沐浴阳光。
疏肠胃：经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物，有助于促进肠胃蠕动，预防便秘和肠癌等。 
 

饮食原则：
糍粑青团不过量：不少地方清明有吃糍粑、青团的习惯，但它们均由糯米制成，过量食用会导致消化不良，儿童、老人及肠胃功能不佳者应少吃糯米及其制品。
常吃时令蔬菜：常吃时令蔬菜如香椿、榆钱、槐花等，蔬菜建议现买现吃，新鲜蔬菜含水量高且富含多种维生素和矿物质，常吃新鲜蔬菜可补充多种营养素。
每天吃一个鸡蛋：“三月三，吃鸡蛋”，有些地方有清明节吃鸡蛋的传统。但不少人担心吃鸡蛋胆固醇高，其实对大多数血胆固醇水平正常的人，每天吃一个鸡蛋是没有问题的
 

饮食原则：
多喝汤水，少“冷刺激”：每天少量多次饮用白开水，也可饮用绿茶、绿豆汤等饮料消烦除渴，多喝汤能调节口味，增强食欲。少做喝一大杯冰镇啤酒或冰镇饮料等刺激性降温行为。
多吃蔬果，少食油腻：这个时节，蔬菜瓜果种类繁多。蔬果的营养丰富尤其是一些深色的果蔬，如胡萝卜等富含胡萝卜素及植物化学物质，可补充维生素、矿物质和膳食纤维。而吃油腻食物会加重胃肠负担，容易腹胀，不思饮食、疲倦感加重。
多熟食，少生冷：此时人们往往喜欢生吃瓜果、海鲜等食物。但夏季气温高，各种病菌和寄生虫易繁殖，若是到“三无”摊点吃不卫生的食物，很可能会染上疾病。
 

饮食原则：

重视早餐摄入：吃不吃早餐，早餐的营养充足不充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃饱，适量加餐。三餐食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物，如鱼虾等，和富含维生素C的新鲜蔬果。
少吃油腻食品：天气渐热，加上考生生活节奏快、压力大，往往消化功能下降。建议不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。
适当吃点“苦”：胃口不好，不妨吃点有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清热祛火，增进食欲。常见的苦味菜有苦瓜、莴苣、油麦菜等。
少喝饮料多喝水：夏天出汗较多，易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。
 

饮食原则：
保证优质蛋白质的摄入：膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右，其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。
食用含矿物质丰富的食物：为预防中暑，每天应吃些富钾食物如蔬果和豆类等，富镁食物如绿色蔬菜和坚果等，富钙食物如奶及奶制品等，富铁食物如动物肝脏和瘦肉等。
及时补充水分：别等口渴了才喝水，要定时喝水，少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。
少吃路边摊：在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。