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【科普营养】动物油,你敢不敢吃?​

时间:2020-04-15 08:58来源:未知 作者:admin 点击:
动物油,你敢不敢吃?
 

本文摘自范志红老师新书:《我的健康厨房》

已授权《中国临床营养网》发布

 
不知从何时开始,动物脂肪成为一个人人恐惧的词汇。若回到40 年前,它们本是人人向往的美食材料。
 
40 岁以上的人都还记得,想当年,一碗加了一大勺猪油的阳春面,加猪油制作的豆沙汤圆,或者用黄油做的曲奇饼干,都是让无数人心驰神往、念念不忘的美食。
 

为什么动物脂肪曾如此让人厚爱?
 
其中原因之一,就是它们的浓郁香气。动物肉类的香气,绝大部分藏在脂肪中。去干净乳脂部分的牛奶、除尽皮下脂肪的烤鸭,无论是风味还是口感,总会比高脂肪食材差得很远。用植物油烹调,不可能带来肉类的特有香气,那么做成的食物也就少了很多美食魅力。
 
动物脂肪的第二个优势所在,就是脂肪的可塑性。绝大多数植物油在室温下都呈现液态,无论是点心、油炸食品还是菜肴,只要稍微多放一点油,这些油就会渗出来,这是个令人烦恼的事。真正的美味境界,就是脂肪虽多,却不露声色,深藏在食品当中,而且成为塑造食品细腻口感的第一功臣。要达到这个效果,脂肪必须在室温下呈现柔软的半固态,既能维持形状,又能轻松变形,永远不会“渗油”。所以,面点要想做出“起酥”的效果,它所用的油脂,饱和脂肪比例必要达到一定水平,才会赢得食客的颔首赞赏。而黄油、猪油、牛油等动物油,天生具有较好的塑性,所以在植物起酥油出现之前,它们长期占据面点制作的统治位置,诞生出了一大批诸如牛油曲奇、鸭油酥饼、猪油火烧、奶油面包之类的经典名吃。
 
动物脂肪的第三个优势,就是它们所含的饱和脂肪善于和淀粉及纤维亲近。人们热爱蛋挞、曲奇、酥饼之类的小吃,就是喜欢那种塑性脂肪与淀粉紧密痴缠带来的酥香口感。人们都知道,只要有了足够的饱和脂肪浸润,即便是刺口的麦麸之类的食材,也会变得香酥顺口。猪油、牛羊油、鸡鸭油、黄油之类能够提供轻松塑型的效果,正是因为它们的饱和脂肪比例高于普通植物烹调油的缘故。究其原因,是因为饱和脂肪的分子是直线状态,能轻松插入淀粉和纤维分子长链卷曲形成的螺旋结构内部,发挥最佳的结合效果。不饱和脂肪的分子形状弯曲,很难充分插入碳水化合物分子的螺旋内部,效果就会大打折扣。
 
饱和脂肪的第四个优势,就是它们对加热有更好的耐受性。虽然脂肪看起来似乎相当稳定,但其实在烹炒煎炸的高温之下,它们那平静的表面下都在发生着汹涌的变化,多不饱和脂肪不断地水解、氧化、聚合、环化、分解……乃至生成多环芳烃类致癌物。随着加热时间的延长,油脂还会颜色加深,质地发黏,严重影响菜品的质量。相比之下,饱和脂肪对加热的耐受能力则要大得多,产生的有害物质也相对较少。因此,厨师们早就发现,做芙蓉鸡片的时候,用猪油才能保持其洁白如玉的卖相,用豆油就不可能达到理想效果。用动物油来做油炸食品,无论安全性还是口感特性,都比用玉米油、葵花籽油、大豆油要强得多。
 
但是,动物油在具备这么多口感优势的同时,它也有两个健康弱点:饱和脂肪比例高,而且含有较多的胆固醇从20 世纪60 年代到最近,动物脂肪一直受到质疑,因为一些医学研究认为饱和脂肪和胆固醇会促使人体升高血脂,不利于预防心脑血管疾病。因为这种观点,美国人把用来做炸薯条、炸鸡块的油从牛油换成了氢化植物油,把用来做蛋糕的脂肪从搅打奶油换成了植物奶油,理由是它们都不含胆固醇。结果呢,真可谓三十年河东三十年河西,到21 世纪初,医学界确认,氢化植物油不仅饱和脂肪含量一点不少,而且其中所含的反式脂肪(反式油酸)比胆固醇更糟糕,它实实在在地会增加心血管病风险。
 

(图片来源:https://www.pexels.com

 
说到饱和脂肪,食物中有很多种类型,有研究表明它们并非全是坏东西。饱和脂肪中又分为很多类别。其中C16 的饱和脂肪酸——棕榈酸的升血脂作用比较强,而C18 的饱和脂肪酸——硬脂酸的作用小一点。幸运的是,猪油、牛油、黄油里,主要是硬脂酸而不是棕榈酸。倒是用来做点心的棕榈油里面,棕榈酸的比例相当高。最近有几项研究发现,奶油里所特有的C15 的饱和脂肪酸与糖尿病和肥胖的患病危险呈现负相关性,对于像我一样喜欢奶油味道的人来说,又多了一个偶尔使用奶酪和黄油烹调的理由。
 
近年发表的几项研究,对此前的多项营养流行病学结果进行了汇总分析,发现膳食中饱和脂肪的总量和心血管疾病风险的关系,并不像从前所认为的那样肯定,一些研究认为它们之间并没有肯定的联系。对于热爱动物脂肪的人们来说,这可真是一个好消息。
 
按照目前我国最新发布的膳食营养素参考摄入量标准,对于中老年人来说,膳食中摄入的饱和脂肪的数量应当控制在占每日总能量的8% 以内。按照每天能量摄入量1800kcal来计算,那么每天的饱和脂肪摄入量就应当是15g。猪油的饱和脂肪比例大概是40%,按此计算,每天如果用25g 猪油来做菜,那么就会增加10g 的饱和脂肪,占一日参考值的2/3 那么多。
 
实际上,除了少数纯素人士,人们很少有机会缺乏饱和脂肪。一方面,日常吃的肉蛋奶中都含有饱和脂肪,比如瘦猪肉中含有10% ~ 30% 的脂肪,按平均20% 计算,一日吃50g 肉就能提供10g 脂肪,其中有4g 饱和脂肪。全脂牛奶中含有3% 的脂肪,其中50% 为饱和脂肪,那么喝250g 全脂牛奶就能得到约3g 饱和脂肪。若再算上鸡蛋和鱼中的脂肪,那就必定会超过10g。
 
另一方面,植物油中也含有一定量的饱和脂肪,比如花生油中的饱和脂肪含量约占30%,那么用30g 花生油炒菜,就会吃到9g 左右的饱和脂肪。这几项加起来,早就超过了15g 的参考值!所以,要想使用动物油来烹调,首先要保证日常吃的鱼肉蛋奶不过量,其次必须保证不增加烹调油的总量,比如说,用猪油和牛油来替代植物油用于炒菜,每天的用量空间也不大,最多也只有25g 左右,仅仅能炒一个菜罢了。
 
总之,人们与其对动物脂肪那么纠结,倒不如更多地关注脂肪的摄入总量,降低烹调温度,保证脂肪的新鲜度,并按照使用温度来选择品种。那些需要高温加热和香酥口感的食物可以考虑使用部分动物油;煮肉炖鸡的浮油亦不必扔掉,而是替代植物油用于烹调蔬菜,既不会增加脂肪的总量,又不辜负它们的香气和口感。
 
既然追求美食,那也无须刻意禁绝对动物脂肪的热爱,而只需注意数量和频次即可。美食之所以为美食,就是因为它们不能天天享用,其美味魅力会在期待和回味当中得到反复加强。动物脂肪也一样,奶酪蛋糕也好,牛油酥饼也好,不妨给自己定个规矩,每个月只有两三次享用它们,而日常烹调注意以清淡为主,油脂控制总量,多配蔬菜杂粮。如此,美食和健康可以兼顾,就无须把增肥的罪过归于动物脂肪了。