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【科普营养】如何做一个健康的吃肉者?!

时间:2019-10-09 17:22来源:未知 作者:admin 点击:

中国临床营养网(lcyycc)

 

如何做一个健康的吃肉者?!

   (文章来自中国临床营养网)


为什么要吃肉?

    每种食物都有含有多种营养成分,但是不同食物中营养成分的含量各不相同,它们各司其职,为我们的健康保驾护航,而肉类是我们获取动物性蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2和硒的重要来源(如图一)。
 


图一:2010~2012年对居民膳食营养素的平均贡献率(%)

    此外,从富含蛋白质的角度上来讲,水产类、蛋类和大豆类也都可以被划分为高蛋白家族。既然都富含蛋白质,那这些食物所提供的蛋白质有什么区别呢?接下来就分别介绍。


红肉
        红肉是指在烹饪之前呈红色的肉,如猪、牛、羊、兔等动物的肌肉和内脏,这类肉又叫畜肉类。生肉的颜色呈现红色,是因为含有血红素,血红素的中间有一个二价的铁离子,它可以和氧气形成配位键,携带着氧气。1个血红素和1个珠蛋白可组成1分子肌红蛋白,肌红蛋白可以在肌肉和其它组织中存储氧气,进行生物氧化,释放能量。

畜肉中,牛羊肉的蛋白质含量较高,可达20%;猪肉较低,一般为13.2%左右。此外,畜肉中蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近,利用率高,含有较多的赖氨酸,宜与谷类食物搭配。


       有研究发现,与几乎不吃肉的人(包括素食主义者)比较,摄入肉类较多(≥46.5克/天)的人,其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高。但是,还有研究表明,红肉对诱发心血管疾病的影响具有不一致性,这取决于对照组的膳食组成。用优质植物性食物(即大豆,坚果和豆类)代替红肉会导致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的浓度降低。


白肉

      顾名思义,白肉是在烹饪之前呈白色的肉,如鸡、鸭、鹌鹑、鹅等动物的肉,又叫做禽肉。禽肉的蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉的蛋白质含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。研究表明,摄入禽肉与结直肠癌的发病风险无关,与心血管疾病的发病风险也无关。

 

     其实,同一种动物的肉,颜色和营养价值也不尽相同。例如,同样是鸡肉,鸡脖子和鸡腿上的肉,就相对比鸡胸肉的颜色红。因为脖子和腿部的运动量比胸部大,需要耗费更多的氧气,所以它们的血红素含量就相对更高。

鱼虾蟹贝

     鱼是蛋白质的良好来源,含有所有必需的氨基酸,因为鱼的蛋白质很容易消化,所以这些氨基酸很容易获得。实验表明,不同种类的鱼所含的蛋白质具有不同的生理作用,如改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性或降低脂类物质的循环浓度。

 

 

      研究调查表明,胰岛素抵抗的成年人摄入鳕鱼,可以改善胰岛素的敏感性和β细胞功能。每天服用6克的鳕鱼可以改善超重和肥胖成年人的葡萄糖代谢,降低LDL胆固醇浓度。还有研究表明,每天从鱼或牛奶中摄取2.5克蛋白质就足以改善超重成年人的血糖调节,尤其在补充鳕鱼、鲱鱼和牛奶中的蛋白质后最为明显。

蛋类

    鸡蛋是优质蛋白的来源,其中,蛋黄的蛋白含量是15.2%,蛋清的蛋白质含量是11.6%。此外,蛋黄中含有卵黄高磷蛋白,对铁的吸收有干扰作用,所以蛋黄中铁的生物利用率较低,仅为3%。研究表明,鸡蛋摄入(每周3~4个)对血清胆固醇水平的影响微弱,而且适量摄入对心血管疾病的发病风险无关。

 

 

     综上,不同食物的蛋白质含量不同,而相同食物的不同部位也含有不同量的蛋白质(详见图二)。这些食物,除了蛋白质的差别外,还有哪些不同?


脂肪

  • 鱼类中还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸,有些水产动物还富含EPA和DHA,对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。

     

  • 禽类脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,其次为亚油酸和棕榈酸。其中,鸡肉的脂肪含量相对较低,且脂肪酸组成优于畜类脂肪,只要不过量食用,一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病风险。

     

  • 畜肉类中饱和脂肪酸偏高,其中猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低。

     

  • 鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄中,蛋黄中脂肪组成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,磷脂和胆固醇的含量也较高。虽然胆固醇含量高,但是摄入也不会明显影响血清胆固醇水平,也不会成为引起心血管疾病的危险因素。

     

微量元素

    畜肉类维生素以B族维生素和维生素A为主,尤其是肝脏中的维生素A尤为丰富,如每100g猪肝含有4972µg RAE,是肌肉含量的100多倍。

 

  • 禽类中矿物质含量在内脏中含量最高,尤其是肝脏中富含铁,高达10~30mg/100g,并以血红蛋白的形式存在,消化吸收率很高。

     

  • 鱼虾蟹贝类中维生素A和D含量丰富,矿物质中以硒、锌和碘的含量较高,牡蛎和扇贝中含有较多的锌,河蚌和田螺中含有较多的铁。

     

  • 鸡蛋的维生素含量丰富,种类较为齐全,包括所有的B族维生素和脂溶性维生素;矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。

 

     所以,到底该怎么健康吃肉?

如何健康吃肉?

控制量

      来自中国健康与营养调查(CHNS)的数据显示,从1989年到2011年,我国动物食品的摄入量逐年升高(如图三),且畜肉类的摄入量比例高达54.5%。所以,根据我国国情,中国居民膳食指南推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克,具体摄入量请参考图四。


少吃肉

   吃肉时,首选水产品,禽类次之,最后是畜类肉。研究表明,不同动物性食物的摄入对缺血性心脏病(IHD)的发生风险有不同的影响:

 

  • 红肉和加工肉类的摄入量与IHD的发生风险成正相关;

     

  • 富含Ω3脂肪酸的鱼类、酸奶和奶酪的摄入量与IHD的发生风险成负相关;

     

  • 禽类、白鱼、牛奶和鸡蛋的摄入与IHD的发生风险无显著相关。

 

    还有研究表明,随着红肉和家禽摄入量的增加,糖尿病的风险也显著增加,这部分归因于这些肉类中含有较高的血红素铁。此外,站在保护环境的角度上,呼吁大家吃适量的肉,尤其是红肉。因为,生产1kg牛肉可以释放出13.3kg的二氧化碳,相当于燃烧6升汽油所产生的二氧化碳(如图五)。


少加工

      烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染,过多食用可增加肿瘤发生的风险,建议少吃或不吃。因为熏制食品的熏烟中含有200多种化合物,在熏制过程中可污染食品,从而增加人体肿瘤的发生风险。

 

 

      投资回报率最高的产品,非健康莫属;而保护环境是我们每个人的义务和责任。健康源自一羹一食,建议减少每日肉的摄入量,尤其是红肉,并选择用植物蛋白、乳制品和鱼/贝类代替,每日摄入适量的蛋白质,以减少糖尿病、缺血性心脏病等慢性疾病的风险,顺便还能保护环境。